Hohe Ansprüche entspannt umsetzen Teil 2

Im letzten Artikel habe ich darüber geschrieben, wie du es vermeidest, dich mit deinen hohen Ansprüchen zu belasten. Heute zeige ich dir, wie du die Dinge, um die du dich regelmäßig kümmern möchtest, entspannt in deinen Alltag integrierst. 

Wie du die Schwierigkeiten des Umsetzens überwindest

Es gibt viele Tätigkeiten, die gut für uns sind, wenn wir sie regelmäßig tun. Die meisten Menschen wissen das auch, sie kennen die Vorzüge von regelmäßigem Sport, Haushaltsroutinen und lebenslangem Lernen. Zugleich haben die wenigsten diese Dinge wirklich in ihr Leben integriert. Woran liegt das? 

Schnelle Belohnung vs. langfristiges Denken

Das Dumme an Dingen, die langfristig gut für uns sind, ist, dass ihre Wirkung meist auch erst auf lange Sicht erkennbar ist. In dem Moment, wo du die ersten fünf Liegestütze geschafft hast, fühlst du dich noch nicht rundum wohl in deinem Körper. Nur weil du deine dreckige Wäsche in einem Korb gesammelt hast, ist deine Wohnung noch nicht sauber. Leider ist auch nicht garantiert, dass alles erfolgreich sein wird, was du anfängst. Vielleicht legst du einen guten Start bei deinem Ernährungsprogramm hin, aber nach ein paar Wochen passiert etwas, das dich unter Stress setzt, und schon sind die alten Muster wieder da. Das frustriert. Man zweifelt an der Wirksamkeit der neuen Ideen. Bevor es dann nur noch frustrierender wird, wird lieber das ganze Thema auf Eis gelegt. Bis das alte “Ich sollte” sich wieder meldet.

Wie kannst du diesen Kreislauf durchbrechen?

Indem du dir klar machst, dass es keinen Schalter gibt, den du einmal umlegst und dann läuft alles anders. Und das ist auch gut so, sonst wüsstest du nie, was DU alles geschafft hast. Jede Veränderung braucht Zeit, sie braucht Überprüfung und Neujustierung. Gleichzeitig ist die Motivation eines schnellen Erfolgs durchaus hilfreich. Was kannst du also tun? 

Nutze beides

In unserem Gehirn gibt es verschiedene Bereiche, die unterschiedlich starken Einfluss auf unsere Entscheidungen haben. Der erste Impuls gehört dem Unterbewusstsein. Starke Konditionierungen, intuitive Schlussfolgerungen, alte Muster entscheiden über die Bewertung einer Sache. Die Schokolade ist im ersten Augenblick reizvoller als der Salat. Aufs Sofa zu liegen klingt besser, als Rechnungen zu bezahlen. Erst wenn der Verstand hinzukommt, kann das Thema neu bewertet und der längerfristige Nutzen erkannt werden. Die Rechnungen zu bezahlen lohnt sich, weil dann das Sofa auch in Zukunft zur Verfügung stehen wird.

Aber nur, wenn wir beides in Einklang bringen, Unterbewusstsein und Verstand, entwickelt sich der Entscheidungsprozess zu etwas, das uns auch auf lange Sicht glücklich macht. Deswegen lohnt es sich, sich die Zeit zu nehmen, beide Instanzen einzubeziehen, wenn wir neue Gewohnheiten in unser Leben integrieren wollen. 

Auf dem Sofa sitzen oder Rechnungen bezahlen? Warum nicht beides?
Auf dem Sofa sitzen oder Rechnungen bezahlen? Warum nicht beides?

Wie geht das konkret? Hier ein paar Möglichkeiten:

  • Nutze deine Vorstellungskraft, um deine Begeisterung zu wecken. Stell dir z.B. vor, wie du genüsslich deine wohldefinierten Muskeln streckst.
  • Informiere dich, um Halbwissen auszuhebeln. Eine kurze Recherche reicht meist, es geht nur darum, grundsätzliche Zweifel loszuwerden, die dich dauernd blockieren. Du musst nicht jetzt schon alles zum Thema wissen, das kannst du nachholen, wenn du sicher bist, dass du in dieser Richtung weitergehen willst (was längst nicht selbstverständlich ist!). Wenn du also z.B. unsicher bist, ob fünf Minuten Sport am Tag bereits eine Wirkung haben, oder ob du bei so wenig gar nicht anzufangen brauchst, weil es eh nichts bringt (lausch mal rein, ob ein Teil von dir das glaubt), mach dich mit einer kurzen Recherche schlau. Die Antwort ist übrigens: schnell schlank oder stark wirst du mit fünf Minuten am Tag nicht, aber bringen tut es durchaus etwas, und es lohnt sich, klein anzufangen, wenn du nur überhaupt erst einmal anfängst!
  • Fühle: es tut gut, dich zu strecken, tiefer zu atmen, dich aufzurichten, dich zu bewegen. Versuch es mal ganz ohne vorgegebene Übung, ohne Leistungsdruck. 
  • Wisse: es braucht Zeit, bis deine neuen Gewohnheiten sich in deinem Gehirn verankert haben. Neuronale Verbindungen müssen sich bilden, dies geschieht durch Wiederholung. Es ist also ganz normal, wenn du nicht sofort ein Ergebnis siehst, und wird sich ändern.
  • Sorge für kurzfristige Erfolge: steck dir Etappenziele, mach Challenges mit (gerne auch mit anderen zusammen, das gibt dir Gruppenrückhalt und Feedback), bei vorgegebenen Kursen, z.B. beim Sprachenlernen: nutze die Aufteilung in Lektionen, um deine Teilerfolge zu feiern
  • Denk daran, auch langfristige Erfolge wertzuschätzen: blicke regelmäßig zurück, nimm wahr, was du alles getan hast, feiere deine Erfolge, feiere auch deine Misserfolge als Gelegenheit, dich zu verbessern.

Das sind nur ein paar Beispiele, wie du Gefühl und Verstand auf dasselbe Thema einschwören kannst. Denn je besser sie zusammen arbeiten, desto leichter wird es, die neue Gewohnheit zu etablieren und beizubehalten. 

Wichtig bei allen neuen Ideen, die du in dein Leben integrieren willst: Finde DEINE Version

Angenommen du liest ein Interview, in dem der Schauspieler, den du bewunderst, darüber berichtet, wie sehr er davon profitiert, um 5 Uhr morgens aufzustehen. Du bist zwar eigentlich eine Nachteule, wünschst dir aber genauso großen Erfolg und nimmst daher den Vorschlag ungefiltert auf. Am Anfang bist du total müde, redest dir aber ein, dass Veränderung ja Zeit braucht, und treibst dich weiter an. Doch nach zwei Wochen verfliegt die Motivation, weil du immer müder und gereizter bist. Du bist frustriert, fragst dich vielleicht sogar, wie sehr du solchen Interviews in Zukunft trauen kannst. Was du dabei übersehen hast, ist, dass es eigentlich immer nur um einen Teilaspekt ging. Vielleicht ist die Grundidee, über deine Schlafenszeiten nachzudenken, gut für dich, aber um 5 Uhr aufzustehen ist es nicht. 

Erfolg besteht nicht darin, es genau so zu machen wie andere, sondern seine eigene Version guter Gewohnheiten zu finden. 

Eins nach dem anderen

Einer der größten Irrtümer, an dem gute Vorsätze scheitern, ist der Wunsch, SOFORT ALLES zu verändern.

“Ich werde ein völlig neuer Mensch sein!”, “Ich kremple mein gesamtes Leben um!”, aber auch “Ich kann ja nie alles gleichzeitig schaffen (warum also anfangen?)” – mit einer solchen Haltung an das Thema “Veränderung” heranzugehen, programmiert dich darauf, zu scheitern (zumindest mit großer Wahrscheinlichkeit, oder bei deinem Ehrgeiz bleibt etwas anderes Wichtiges auf der Strecke).
Stell es dir vor, wie wenn du versuchst, bei einem Haus zugleich den Keller, die Wände und das Dach zu bauen – Chaos auf der Baustelle, nichts wird gründlich gemacht und du bist dir ständig selbst im Weg.
Nimmst du dir dagegen Zeit, eins nach dem anderen anzugehen, kannst du dich darauf verlassen, dass dein Fundament hält, und am Ende hast du ein solides Gebäude dastehen. (Mehr zum Thema Singletasking in diesem lesenswerten Buch: Die Multi-Tasking-Falle* von Devora Zack)

Vielleicht hast du schon gemerkt, dass die Metapher nur bis zu einem bestimmten Punkt greift, da die meisten der “ich sollte eigentlich mal”-Themen Dauerthemen sind. D.h. sie sind nicht irgendwann abgeschlossen. Du kannst nicht einmal kräftig trainieren und bleibst dann fit.
Was du aber tun kannst, ist die Routine dessen, was dich fit hält, so stabil in dein Leben zu integrieren, dass du sie nicht mehr als etwas wahrnimmst, an dem du arbeiten musst. Eine sauber etablierte Routine nimmst du von selbst immer wieder auf, selbst wenn du sie mal aussetzen musst, z.B. weil du krank warst. Eine Routine sauber zu etablieren jedoch braucht Zeit und Aufmerksamkeit, und dafür ist es essenziell, nicht zu viel auf einmal zu wollen. 

Wichtig ist auch zu beachten, dass eine neue Angewohnheit am Anfang deutlich mehr Zeit in Anspruch nimmt, als wenn sie vollends integriert ist. Der eigentliche Zeitaufwand entspricht nicht dem Aufwand, den man braucht, während man sich noch eingewöhnt, denn das eigene System wird sich anfangs noch gegen die neuen “Anstrengungen” wehren, oder dir wird einfach das Wissen oder die Erfahrung fehlen. Mit der Zeit geht es dir jedoch leichter von der Hand und dann brauchst du dafür nur noch halb so lang. Beispiel: Anfangs wirst du noch nachschlagen, wie viel Öl du in die Salatsoße kippen sollst. Später weißt du es dann schon auswendig oder improvisierst sowieso. Das Schlagwort dazu ist Souveränität

Der “Trick” besteht also darin, dir zunächst nur eine kleine Auswahl an Veränderungen vorzunehmen, und auch bei diesen mit leichten Übungen anzufangen. 
z.B. täglich…
… eine (kurze) Lektion der neuen Fremdsprache durchgehen 
… 3 Gedichte lesen
… 1 Min. Gelenke durchbewegen
… ein Zimmer saugen
… aufrichten, strecken, Schultern rotieren
… 1 Min. bewusst atmen
… 1 Seite Tagebuch schreiben

Womit anfangen?

Du hast vielleicht schon eine ungefähre Vorstellung davon, was du alles in dein Leben integrieren möchtest. Mach es ruhig mal etwas konkreter:

  1. Mach dir eine Liste mit allen Tätigkeiten, die du regelmäßig durchführen willst. Prüf dabei auch nochmal, ob es wirklich deine Wünsche sind oder ob du nur etwas auf der Liste stehen hast, weil “man das sollte”. Streich alle Punkte, die für dich nicht mehr als das beinhalten!
  2. Wie gestresst bist du aktuell? Hast du auf deiner Liste nur Pflichten notiert oder auch ein paar gute Pausen-Routinen? Gerade wenn du dauernd denkst, noch nicht genug zu tun, ist es an der Zeit, dem Wenigermachen Raum zu geben.
  3. Spricht dich etwas an? Wenn du gerade Lust hast, dich mit einem bestimmten Thema auseinanderzusetzen, wäre es Verschwendung, diese Motivation in den Wind zu schlagen, um dich um etwas “Wichtigeres” zu kümmern. Sei aber ehrlich mit dir, ob du die Aufgabe nur wählst, um dein Gewissen zu beruhigen und dich nicht um etwas anderes kümmern zu müssen. Behalte die langfristigen Konsequenzen im Auge.
  4. Was hat die größten Auswirkungen? Kannst du eine Sache als Basis für etwas anderes benutzen, z.B. endlich das 10-Finger-System erlernen und damit deine Mails um ein vielfach Schnelleres abarbeiten? Oder blockiert dich etwas massiv, z.B. weil du ständig an das dreckige Geschirr denken musst? Dann hat das Vorrang. 
  5. Wie viele Aufgaben hast du dir jetzt schon ausgewählt? Mehr als fünf? Dann willst du wahrscheinlich zu viel auf einmal. Kürze vorsorglich auf drei und konzentriere dich darauf, diese sauber zu etablieren. 
  6. Wähle EINE Sache aus, um die du dich primär kümmern möchtest. Diese Sache wirst du auch dann zu machen versuchen, wenn du viel um die Ohren hast, unterwegs bist oder eigentlich gar keine Lust auf nichts hast. 
  7. Sorge dafür, dass du deine primäre Tätigkeit regelmäßig durchführst. Stell dir z.B. einen Wecker oder kleb dir einen Zettel mit einer Erinnerung an den Badezimmerspiegel.
  8. Nimm es ernst – und nimm es locker. Erinnere dich daran, worum es wirklich geht: dein Leben zu verbessern. Eine neue Angewohnheit wird sich erst einmal etwas sperrig anfühlen, vielleicht siehst du auch nicht gleich Erfolge. Bleib dran – es sei denn, du stellst fest, dass es wirklich nichts für dich ist. Dann ist es auch nicht sinnvoll, dich zu quälen. Überlege dir, wie du das Ziel, das du damit erreichen wolltest, anders erreichen kannst.
    Beispiel: du willst regelmäßig Sport machen, du probierst es mit Joggen – und es kotzt dich einfach nur an. Versuche herauszufinden, was dich am meisten stört, und such dir eine Sportart, bei der es anders läuft. Tipp: es ist nicht das “Anstrengen”, das dich daran wirklich stört 😉 (wenn du denkst, das ist es, prüfe, ob du es dir vielleicht nicht zutraust, etwas zu verändern, oder ob du dich zu etwas zwingst, was du nicht wirklich willst).

Fazit

Um deine Wunsch-Gewohnheiten entspannt in deinen Alltag zu integrieren, nutze deine kurzfristige Motivation ebenso wie deine Fähigkeit, langfristig zu denken. Nimm dir anfangs nur wenige, kleine Aufgaben vor und finde die Version heraus, die für dich am besten funktioniert.

Beim nächsten Mal bekommst du noch eine Liste nützlicher Kenntnisse, die du nicht überall empfohlen kriegst.

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